Արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար

Ազատվել ավելորդ քաշից եւ բերել է իր հարսնացու ժոզեֆինա կարգը կարելի է միայն այն դեպքում, եթե համատեղել դիետա և ֆիզիկական գործունեության. Վերջերս կերպարը շատերի կյանքի թողնում է շատ ցանկալի: առատությունը յուղոտ և ջերմություն, սնունդ, նստակյաց կյանքի, նվազագույն ակտիվության, թթվածնի պակասը. Այս բոլոր գործոնները բացասաբար են անդրադառնում առողջության վրա, հանգեցնում է քաշի ավելացման և առաջացմանը բոլոր տեսակի հիվանդությունների. Բժիշկները խորհուրդ են տալիս գոնե կես օր նվիրել հետապնդումներին սպորտով. Դա դրականորեն կազդի ինչպես օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի, այնպես էլ արտաքին տեսքով ։ Եկեք սովորում ենք, թե ինչպիսի վարժություններն համար".

Բազային համալիր արդյունավետ իրականացման

Բազային համալիր արդյունավետ իրականացման

Անպայման գնել թանկ տոմս ֆիթնես-ակումբ կամ մարզասրահ. Կարելի է զբաղվել տանը, հիմնական պայման է հանդիսանում պարբերականությունը workouts. Նրանք, ովքեր նախկինում երբեք չեն զբաղվել է սպորտով, սկսում են բազային վարժություններ. Նրանք ոչ բարդ կատարմամբ, բայց, այնուամենայնիվ, կկարողանան պատրաստել մարմինը ավելի լուրջ վերսկսել է մարզումները: Եկվորները պետք է սկսել 20-25 րոպե, աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը ։ Խուսափելու համար վնասվածքներ եւ sprains, արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար տնային պայմաններում կատարվում են դանդաղ, առանց jerks. Քաշը ավելի լավ չի օգտագործել, կամ մի ապուշ քաշով ոչ ավելի, քան 1 կգ ։

Սկսել ցանկացած մարզումը անհրաժեշտ է ջերմ. Կարելի է պարզապես եղբայրը ծեծկռտուքի մասնակից է, ուղեկցվում է ուրախ երաժշտություն, ձգվել ձեր ուսի գոտին, կատարել Mahi ոտքերի կողմից եւ թեթեւ squats. Հինգ րոպե ակտիվ շարժումների կօգնի պատրաստել մկանները հետագա աշխատանքում:

Պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար տանը պետք է կատարել 16-24 2-3 մոտեցում.

  1. Squats. Ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ոտքով նայում է ուղիղ. Squatting, որպեսզի համոզվեք, որ ծնկի չի ներկայացել համար կիսագուլպա, ընդ որում taz հեռու տանելու առաջ:
  2. Հարձակումներին. Են դրույթներ կանգնած, այլապես աջ և ձախ ոտքով, քայլել առաջ, ծնկի ընդ որում Բենտը տակ է ուղիղ անկյան տակ:
  3. Plie. Կանգնած լայնորեն, գուլպաներ նայում են տարբեր կողմեր, պետք է պպզած նստելը, ինչպես կարող է ստորեւ. Ժամանակները ներքին մակերեսին hips, ինչպես նաև մկանային հետույքը ։
  4. Ուղղակի ձեռքերը են ձգվել-ի կողմից, ափերը նայում են հատակին. Հետ ջանքերի կատարել շարժման, քանի որ երբեմն լաց լինում հարվածում է ջրի մակերեսին. Ընդ որում, ձեռքերը չի թեքում և չի իջեցնի.
  5. Իրականացնում է հհ ագն մամուլի ծառայությունը ։ Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը թեքում է եւ կանգնած են գետնին, ձեռքերը ետեւում գլխին. Է արտաշնչում բարձրացնել կորպուս, արտաշնչում կնվազի. Կզակ չի մամլո է պարանոցի.
Զորավարժությունների մամուլի

Ավարտել մարզումը expander. Նստել են հատակին, լայնորեն լուծել ոտքերը. Նրբորեն ձգվող կորպուսի նախ աջ ոտքով, ապա ձախ, ապա քաշեք ձեռքերը առաջ եւ ձգվող ձեռքերը.

Արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի

Վարժություններ մամուլը պետք է կատարել կուշտ ստամոքսով: Անպայման ճիշտ շնչել – արտաշնչել արվում է միշտ ջանքերը. Որպեսզի փորը դարձել է հարթ, անհրաժեշտ է մղել մկանները վերին մամուլը, ստորին և չմոռանալ թեք մկանները. Բոլոր առավել արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի կատարվում են 20-25 անգամ, երեք մոտեցում.

  1. Պառկած է գետնին, մեջքի վրա, ոտքերը թեքում է ծնկի, ձեռքերը ետեւում գլխին. Է արտաշնչում բարձրացնում մասնաշենք, բայց ոչ ամբողջությամբ, այլ միայն հաշվի առնելով, որ թիակի սեռի.
  2. Նույնն է վիճակը, որ նախորդ վարժությունում. Բարձրացնելով մասնաշենք, աջ ձեռքով կազմված պատճառով ձախ ոտքը, ձախ ձեռքի համար աջ. Այստեղ աշխատում են թեք մկանները, և գործարկվել է վերին հհ ագն մամուլի ծառայությունը ։
  3. Շատ արդյունավետ վարժություն ստորին մամուլի բարձրացում ուղիղ ոտքերը. Եթե վերցրել է լինելու կոտրել հեռու սեռի չալաղաջ, կարելի է դնել ձեռքի տակ հետույքը. Բարդ տարբերակը բաց թողնելով ոտքերը, չի հպում նրանց սեռից.
  4. Ոտքերը բարձրացված են, եւ նայում է առաստաղին. Է արտաշնչում հրում նրանց վեր, գուլպաներ փորձում քաշեք ։ Ժամանակները ստորին մասը մամուլը:
  5. Մասնաշենքը ամբողջությամբ ընկած է հատակին ։ Փորձում ենք բարձրացնել անմիջապես և վերին կորպուսի, եւ պոկել ուղիղ ոտքերը սեռի.
  6. Նստած են հատակին, ոտքերը թեքում է ծնկի. Փորձում ենք որքան հնարավոր է մերժել մասնաշենք, ընդ որում ժամանակները ամբողջությամբ ողջ մամուլի եւ վերին եւ ստորին. Վերադառնում ենք ելման դիրք:
Արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար տալիս մարդկային բարությունը

Արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար տալիս մարդկային բարությունը

Հաճախ կանայք տառապում են նստեցման ճարպ հենց ոլորտում տալիս մարդկային բարությունը. Այնտեղ կազմավորվում են տգեղ rollers, որոնք ոչնչով հնարավոր չէ թաքցնել ։ Արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար տալիս մարդկային բարությունը եւ diet կօգնեն դարձնել գիծ իրան հեզաճկուն եւ հեռացնել ավելորդ ճարպ. Դրա համար պետք է dumbbells առնվազն 2 կգ եւ յուրաքանչյուր վազում է որպես. Որքան ավելի շատ անել կրկնողություններից, այնքան լավ.

  1. Վիճակը կանգնած, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը ետեւում գլխին, elbows նայում են տարբեր կողմեր: Հերթը բնակարանային նախ դեպի աջ, հետո ձախ կողմում.
  2. Յուրաքանչյուր ձեռքը ՝ ծայրը: Կատարում ենք լանջերը նախ աջ, ապա ձախ.
  3. Dumbbells սուտ ուսերին, ձեռքերով պահել նրանց. Աջ արմունկով փորձում ենք որքան հնարավոր է հասնել ձախ boca, ձախ մինչեւ աջ.
  4. Մեկ barbell clamped ուղիղ երկու ձեռքով գլխին. Է արտաշնչում նույն այն ուղիղ ձեռքերով թեքում աջ, շունչ – ելման դիրք, արտաշնչել – լանջին, ձախ.
  5. Ուղիղ ձեռքերով, ընդլայնված առաջ, պահել եւ բանն է. Կատարում ենք twisting, եւ, մյուս կողմը.
  6. Եւ բանն պետք է նիհար պատին, պառկել նրա վրա մի կողմ է այնպես, որ ոտքերը հանգստավայր է պատին. Զենք թեքում է անկյուն-ն գլխով: Բարձրացնում մասնաշենք, ընդ որում ժամանակները ամբողջ կողմնային մակերեսին. Նույնը կրկնել մյուս կողմից ։

Արդյունավետ վարժություններ ոտքերի համար

Որպեսզի ճարպային կուտակումներից ազատվել ոտքերի եւ դրանք դարձնել գրավիչ եւ նուրբ, պետք է ավելի ծանր ջանաք. Չպետք է իրեն խնայի, կատարելով արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար ոտքերի, չէ ՞ որ նպատակն արդարացնում է միջոցները ։ Լավագույն տարբերակը կլինի համադրություն է aerobic բեռների ուժային workouts. Այն բանի համար, որպեսզի ամրապնդել մկանները, ոտքերի եւ հասնել դրանց արդյունքի, կարելի է սկսել պարապմունքները սոված փորին. Մի քանի ժամ պետք է ուտել սպիտակուցներ սնունդ կամ մրգային աղցան.

    Հարձակումներին առաջ
  1. Լավագույն եւ արդյունավետ իրականացումը, – դա squats. Ցածր կնվազի pelvis, իսկ պահպանելով ուղիղ անկյան տակ, գրկում, այնքան ավելի լավ աշխատելու մկանները հետույքը ։
  2. Հարձակումներին, առաջ, առաջ, աջ, ձախ. Հետևում ենք, որպեսզի ծնկները դուրս չենք եկել վերջին կիսագուլպա.
  3. Ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, բարձրանալ դեպի գուլպաներ, հաշվի առնելով, որ կրունկներ սեռի. Այս վարժությունում աշխատում հորթը մկանները.
  4. Mahi ուղիղ ոտքերի առաջ ։ Կարելի է կատարել այս վարժությունը կանգնած, իսկ կարելի է և elbows եւ ծնկի վրա հատակին.
  5. Mahi-ի կողմից: Նաեւ վարժությունը կատարվում է թե ինչպես է կանգնած, այնպես էլ ծնկի-անկյուն դիրքերը: Վերջին դեպքում անհրաժեշտ է հետեւել, որպեսզի մասնաշենքը չի շեղվել-ի կողմից, իսկ ոտքը, որտեղ կատարվում են Mahi, միշտ ուղիղ.
  6. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը թեքում է ծնկի. Է արտաշնչում taz բարձրանում, կրունկներ չեն զվարճանում է հատակին. Է ներշնչել աշուն ելման դիրք:

Արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար hips

Hips կանանց շատ հաճախ հետաձգվում է ավելորդ ճարպը. Դա պայմանավորված է ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններով, ինչպես նաև նստակյաց կյանքի. Որպեսզի ազդրի նուրբ և սահմանված, անհրաժեշտ են համալիր վարժություններ, որն ուղղված է slimming ստորին իրան. Ինչպես միշտ, կատարել արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար ոտքերի եւ hips պետք է 15-20 անգամ 2-3 մոտեցում.

  1. Գուլպաներ մամլիչ barbell տակ ծնկի. Բենտը հետ ապուշ աջ ոտքով կատարել Mahi այնքան բարձր, որքան հնարավոր է անել Mahi 20 անգամ, ապա նույնը կրկնել ձախ ոտքով.
  2. Կանգնած, մի ոտքը դնել կիսագուլպա, կատարել squats, ընդ որում taz ձգվում է առաջ: Փոխել ոտքը:
  3. Պառկած աջ կողի վրա, կատարել Mahi ուղիղ ձախ ոտքով, կրկնել է ձախ կողի վրա աջ ոտքով.
  4. Պառկած են փորի վրա, ձեռքերը տակ կզակ. Է արտաշնչում բարձրացնում ուղիղ ոտքերը, straining հետույքը եւ կոնքերը, ի արտաշնչում անկումը հատակին.
  5. Պառկած մեջքի վրա, ուղիղ ոտքերը նայում առաստաղին. Քաղաքավարի ինչպես կարելի է ավելի լայն է ներշնչել է, արտաշնչում փոխվել ետ. Աշխատում է ներքին եւ արտաքին մակերեսի thighs.
  6. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը թեքում է ծնկի ու կանգնում է հատակին. Բարձրացնում pelvis, իսկ ծնկները փոխվել միասին արտաշնչում ծնկի քաղաքավարի, taz անկումը հատակին.
Բուծում ուղղակի ձեռքից-ի կողմից

Արդյունավետ վարժություններ ձեռքերի համար.

Շատ հաճախ կանայք անուշադրության չեն մատնում իրենց գրիչներ, եւ մկանները նրանց ժամանակի ընթացքում դառնում են flaccus եւ ազատ. Հատկապես տուժում են նրանք, ովքեր առաջին հերթին գիրանում են ձեռքերն ու ուսերը. Բայց վարժությունների համալիր փորի մկանները ձեռքերի կօգնի նիհարել, որպեսզի համարձակորեն կրել t-shirts եւ pinafores. Արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար ձեռքի կատարվում են հետ dumbbells առնվազն 2 կգ յուրաքանչյուրը.

  1. Կանգնած, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը ուղիղ ու նայում է հատակին. Բարձրացնում հերթով աջ եւ ձախ ձեռքերը առաջ.
  2. Հաջորդ զորավարժությունների հետ կապված առաջին, բայց միայն պետք է բարձրացնել միանգամից երկու ձեռքերը sandwiched նրանց dumbbells.
  3. Բուծում ուղղակի ձեռքից-ի կողմից: Անում ենք դա արտաշնչում, ձեռքերը փոքր-ինչ թեքում elbows.
  4. Իրականացնելու համար երկգլուխ մկան. Elbows կտտացրել դեպի գոտկատեղ, ափերը նայում են դրսից. Ավելի լավ է վերցնել ավելի ծանր քաշ դրա համար վարժություն. Բարձրացնում ձեռքերը ուսերին, ընդ որում, elbows մամլո է կորպուսին, ի արտաշնչում վերադարձնել ձեռքերը ելման դիրք:
  5. Իրականացնելու համար triceps, որը նաև ավելի լավ է կատարել ավելի ծանր dumbbells. Ձեռքերը ետեւում գլխին եւ թեքում elbows, ընդ որում, նրանք պահում են ծայրը: Է արտաշնչում բարձրացնում են ձեռքերը վեր, բայց elbows պետք է կտտացրել դեպի ականջները. Է ներշնչել անկումը ձեռքերը ներքեւ.
  6. Նիհարելու համար ձեռքի չկա ավելի լավ վարժություն է, քան pushups. Այն կարելի է կատարել ծնկաչոք, elbows են նայում կողմից: Անկումը բնակարանային ինչպես կարելի է ստորեւ հատակին, ընդ որում ել մկանները մեջքի, ձեռքերի, ուսի և մամուլը: Աճը ելման դիրք: Հետո մի քանի մոտեցումների անպայման պետք է քաշեք ձեռքերը մեջքին.

Խորհուրդներ և առաջարկություններ

Որպեսզի հասնել ցանկալի հաջողությունների, պետք է պարբերաբար կատարել արդյունավետ վարժությունների համալիր փորի համար. Ուժային մարզումները պետք է փոխարինողը հետ aerobic եւ սիրտ-բեռների. Վազք, արագ քայլելով, ակտիվ պարում, հեծանվավազք, լող կբերեն ոչ պակաս օգտակար է, քան վարժություններ քաշը. Հետո ուժային մարզումների մկանները պետք է գոնե մեկ օր վերականգնվել, այնպես որ, պետք չէ մի քանի օր անընդմեջ կազմակերպել իրեն ուսուցում.

Ճիշտ սնունդ

Եթե մարզումը տեղի է ունենում տանը, անհրաժեշտ է, որ սենյակը լավ օդափոխվում. Թարմ օդ է անհրաժեշտ, երբ դասերից սպորտով. Ոչ մի արդյունք չի լինի, եթե զբաղվել է ոչ պարբերաբար և համակարգված. Պետք է ստեղծել ձեզ համար երկարատեւ աշխատանք է, եւ եթե սկզբում առաջանում է ցանկությունը բաց թողնել մարզումը, սուտ բազմոցին կամ ուտել տորթ հնարավորություն է տալիս, ապա հետո մկանները դառնում են մշտական ճիգ ու արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար տնային պայմաններում կբերի միայն դրական էմոցիաներ.

Մարզումը, պետք է սկսել ջերմ. 5-10 րոպե aerobic բեռի նախավարժանք մկանները, ինչը թույլ կտա խուսափել sprains եւ մկանները թույլ կտա ավելի արդյունավետ աշխատել. Վերջում անպայման պետք է ձգվող եւ հանգստանալ.

Պետք չէ մոռանալ, ճիշտ սնունդ. Միասին արդյունավետ ֆիզիկական վարժություններ ՝ նիհարելու համար և հավասարակշռված դիետա կօգնեն նիհարել ավելի արագ և արդյունավետ ։ Հրաժարվել ուտելուց, կտրուկ սահմանափակել ընդունողկազմ կալորիա չի կարելի ։ Բավական է հրաժարվել թխում, քաղցրավենիք, յուղոտ և տապակած ուտեստներ, ապրանքների արագ cooking. Նրանց, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում է սպորտով, սննդակարգում անհրաժեշտ է սպիտակուցը, որպեսզի օրգանիզմը չի գողացել է նրա մկանային հյուսվածքի. Նաեւ պետք է սննդակարգում ընդգրկել շիլա, եռակցված ջրի, բանջարեղենի, սեզոնային մրգեր. Եւ չի կարելի մոռանալ մաքուր խմելու ջուրը.

Պարբերաբար զբաղվել են եւ հավատարիմ է առողջ սննդի, արդեն շատ շուտով արտացոլանքը հաճելիորեն զարմացնել.