Վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Դադարել զբաղվել սիրած բաները, որոնք ժամանակ բառացիորեն վերջերս? Հայտնվել է տգեղ տակառ է, ինչ կորել է վստահությունը իր կատարելության? Այս բախվում է յուրաքանչյուր երկրորդ կյանքի տարբեր փուլերում. Այսօր 60% տղամարդկանց եւ կանանց ամբողջ աշխարհում դժգոհ են, որ տեսնում է հայելու մեջ ամեն օր, եւ ակտիվորեն փնտրում է տարբերակներ, թե ինչպես լուծել խնդիրը ավելորդ քաշը.

Ուզում եք հարթ փորը և մեզանից? Վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը գերազանց լուծում է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են վերադարձնել սիրելի. Զուգորդված, ինչպես նաեւ հավասարակշռված դիետայի, դուք շատ ավելի արագ ու արդյունավետ հասնել ֆանտաստիկ արդյունքների, որոնք երկար տարիներ կմնան ձեզ հետ:

վարժություններ կոնքերի և տալիս մարդկային բարությունը

Ինչի պատճառով աճում է քաշը

Աննշան ծավալները ճարպ – դա նորմալ է ցանկացած մարդու համար. Նա ապահովում է ոսկրերի և մարմինների է ցրտահարությունից, ցանկացած ազդեցությունից դրսից. Ավելցուկային նստվածքները, դա արդեն առիթ ահազանգ. Ազատվել դրանցից, կարելի է մարզումների, և, օրինակ, դիետայի ցածր carb. Բայց նախքան կազմել ծրագիր, եւ որոշվել է դիետայի մեթոդիկա, անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչ պատճառով է քաշը "օգտակ վերև":

  • Իջեցված նյութափոխանակության. Ավելի դառնում է մարդ, այնքան դանդաղ ունի նյութափոխանակության. Մարմինը դառնում է շատ ավելի դժվար է մարսել առաջիկա սնունդ է, որ աստիճանաբար հանգեցնում է ավելորդ քաշի ավելացմանը. Հնարավոր է, որ դուք շատ անգամ նկատել է, որ ձեր ընկերները շատ են ուտում, յուղոտ, քաղցր, ընդ որում գործիչ մնում է նույնը բարակ, իսկ դուք սկսում եք որպեսզի քաշ հավաքել, որպես խմորիչ, ցանկացած buns. Դա պայմանավորված է այն հենց նյութափոխանակության, որը նորմալ է, առաջին դեպքում, եւ իջեցված երկրորդ.
  • Գենետիկ նախահակում. Գիտնականներն ապացուցել են, որ առկայությունը ճարպային կուտակումներից օրգանիզմում ուղղակիորեն կապված է գենետիկայով մարդ: Եթե հարազատները ավագ գծի տառապել բարձր մարմնի զանգվածի, ապա դուք պետք է նախատրամադրվածություն պակասուրդի ժիրուն.
  • Նստակյաց կենսակերպը: Եթե դուք քիչ է շարժվում, չի կատարում եք ձեր ոչ մի, անգամ ամենափոքր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, ապա անխուսափելի է մուտքագրել առնվազն մի քանի կիլոգրամ, որմնեզր հետ, որոնց հետ կլինի, երբ նման աղյուսակում շատ դժվար է:
  • Overeating. Ցանկացած ուտելը գլխավոր պատճառն է ավելորդ քաշի. Հատկապես, եթե այն համապատասխանում է նստակյաց կյանքի, յուղ կլինի կուտակել մի քանի անգամ ավելի արագ.
  • Սխալ կեցվածքը. Եթե մեջքը կոպիտ, յուղ աստիճանաբար կուտակել որովայնի. Որպեսզի դրանից խուսափենք, անհրաժեշտ է մշտապես պահել ձեր մեջքը ուղիղ.
  • Հորմոնալ փոփոխություններ եւ անհաջողությունները. Երբ կինը կամ տղամարդը հասնում են հասուն տարիքի, տեղի են ունենում լուրջ հորմոնալ փոփոխությունները, նաեւ քիչ չեն տարբեր անհաջողությունները, անխուսափելիորեն առաջացնող բարձրացնել մարմնի քաշը.

Ինչու է դա կարեւոր է անել վարժություններ, բարակ իրան եւ հարթ որովայնի

Հեռացնել որովայնի եւ boca է առավել արդյունավետ վարժությունների կարեւոր է ոչ միայն գեղեցիկ տեսքը. Այն օգտակար է առողջության համար ամբողջ մարմինը. Կան բժշկական ցուցումներ, որոնց դեպքում ֆիզիկական ակտիվությունը կենսականորեն անհրաժեշտ է:

  • Սպառնալիք է խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման. Աճող մարմնի զանգվածի աճում է և տոկոսը արյան մեջ խոլեստերինի. Ավելորդ է դրա բովանդակությունը հանգեցնում է վատ առողջություն, առաջացմանը և զարգացմանը բազմաթիվ լուրջ հիվանդությունների.
  • Վտանգը ինսուլտի եւ ինֆարկտի. Դա վերաբերում է մարդկանց հասած 40-ամյա տարիքի հետ մարմնի զանգվածի ինդեքսի – ավելի քան 30. Նման դասավորության դեպքում վատանում է աշխատանքը արյան անոթների, մի քանի անգամ մեծանում է ծանրաբեռնվածությունը սիրտ. Այս ամենը միասին տալիս է լրացուցիչ ռիսկերը, հնարավորություն է կաթվածների, սրտի.
  • Դանդաղում է արյան շրջանառության. Կուտակման ճարպեր ստեղծում են ուժեղացված բեռը ներքին օրգանները. Արդյունքում nutrients ստացվում են շատ ավելի վատ է, դանդաղում է արյան շրջանառությունը, ինչն ապահովում է ինքնազգացողության վատթարացում, մեծացնում է ռիսկերը զարգացման քաղցկեղային հիվանդությունների.
  • Նվազումը անձեռնմխելիությունից. Ավելցուկային մարմնի զանգվածի հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղեցմանը, խախտման հորմոնալ ֆոնի վրա: Օրգանիզմը թուլանում է և դառնում ավելի ավելի ընկալունակ է տարբեր մրսածությունից, վիրուսային հիվանդությունների:
արդյունավետ վարժություններ

Արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Որովայնի մկանները եւ տալիս մարդկային բարությունը ձևավորում են յուրօրինակ "կորսետ". Իրենց վիճակից է կախված աշխատանքը, այլ նաեւ մկանների, որոնք գտնվում են մեջքի վրա, հետույքով, ներքին thighs. Միայն գրագետ կազմված վարժությունների համալիր փորի թույլ կտա միշտ պահել մարմինը կատարյալ վիճակում. Արդյունքները կախված են նախնական քանակի ճարպային կուտակումներից և տրամադրությունից է մարդու նվազեցնել քաշը.

Նախքան ընտրել համապատասխան ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը, անհրաժեշտ է հիշել, որ ցանկացած շարժիչի գործունեությունը զուգորդվում դիետայի հնարավորություն է տալիս համալիր ազդեցություն, այլ ոչ թե գործում է միայն ընտրված տարածքում:

  • Տնային մարզումները անհրաժեշտ է պարբերաբար.
  • Պարտադիր կարգով օգտագործվում է բացարձակապես ամեն մասում մարմնի.
  • Արդյունավետության բարձրացման նպատակով իրականացվում է գրագետ կազմված սննդակարգը.

Առաջարկում ենք ձեզ հետևյալ վարժությունները, որոնք կօգնեն տնային պայմաններում անել ձեր իրան եւ փորը ամուր և առանց միասնական folds.

Twisting

Սա մեկն է ամենատարածված շարժումների, որն այսօր վայելում է մեծ ժողովրդականություն վայելող. Այն համարվում է առավել արդյունավետ լինել, բայց հրաշալի նախապատրաստում է մկանները հաչել. Եթե գրագետ համատեղել այն դիետան սնունդով, ապա շատ արագ պետք է նկատել, շատ լավ արդյունք է:

  • Գիշերը վրա փափուկ խճճվել mat. Ոտքերը bendable է ծնկի. Պարտադիր չէ, որ նույնիսկ Բենտը վիճակում նրանք ուղիղ կանգնած մակերեսին, սեռից, ողջ ոտքով.
  • Ձեռքերը քամու մինչեւ գլուխը.
  • Խորապես attracto, եւ սկսում են բարձրացնել մարմնի վերին. Ամեն վերելք անպայման ուղեկցվում է արտաշնչում.
  • Երբ նվազում է կորպուսի մարմնի կամաց-կամաց attracto. Այն բանից հետո, երբ պատասխանը ուղարկված չէ ամբողջությամբ կհայտնվի հատակին, նորից կրկնում ենք վարժությունը.
  • Անում ենք 2-3 մոտեցում 10 կրկնողություններից.

Վերադառնալ twisting

  • Գիշերը ձեր խճճվել mat.
  • Ոտքերը ունենք այնպես, որ նրանք եղել են հատակին ուղղահայաց, ընդ որում ՝ ոտքով գտնվել են ամբողջությամբ մակերեսին.
  • Ձեռքերը դնում երկայնքով իրան ափի ամենակարեւորն.
  • Է արտաշնչում բարձրացնում ստորին իրան, bustan ոտքերը առավելագույնս կրծքին, փոքր-ինչ հուզիչ ու պահել մի քանի վայրկյան:
  • Է ներշնչել աշուն ելման դիրք:
  • Անում ենք երեք մոտեցում տասը կրկնողություններից.

Թեք twisting

Այս վարժությունը հիշեցնում է դասական twisting, բայց որոշ ճշգրտումներ. Տեխնիկա կատարման նախատեսում է ստացվում ուսերին.

  • Գիշերը ձեր խճճվել բարձիկներ, և ընդունում նախկին դիրքին, ղեկավար ձեռքերը պարանոցի.
  • Ոտքերը bendable այնպես, որ նրանք չեն վերաբերել է մակերեսին.
  • Վերին իրան բարձրացնում, միաժամանակ cranking ուսի կողմը ։ Երբ արվում է շրջադարձ աջ ուսի, ձախ մասը մնում է անփոփոխ, ձիավարություն պառկած վիճակում ։
  • Կրկնում ենք շարժում ձախ ուսի, նմանապես աջ կողմում.
  • Կրկնում ենք 12-րդ անգամ:
twisting

Twisting բարձրացված ոտքերով

  • Գիշերը, և այն ձգձգում ոտքերը վեր (կարելի է անցնել նրանց).
  • Կատարում ենք twisting կորպուսի մարմնի, նման է դասական.
  • Անում շունչ, երբ նվազում է, շունչ բարձրանալիս.
  • Կատարում ենք երեք մոտեցում 10-15 կրկնողություններից.

Պլանկի հետ հերթափոխով

Նա հրաշալի նախապատրաստում է հետեւի, hips եւ մամուլի.

  • Գիշերը ելման դրությունը – ծնկները/elbows գտնվում է մակերեսի վրա կարող է slats.
  • Համոզվել, որ արգանդի վզիկի և ողնաշարի տեղակայված ուղիղ. Նայում է ուղիղ առաջ.
  • Ծնկի բարձրացնում սեռի, իսկ ոտքով դնում գուլպաներ.
  • Այսպիսով կրում ենք, ապա առանց շարժման 30 վայրկյան. Կարեւոր է, որ շունչ էր դժվարացել է.
  • Կրկնում ենք վարժությունը համար յուրաքանչյուր կողմից հավասար քանակությամբ ժամանակ. Եթե ֆիզիկական ձեւը թույլ է տալիս, ապա կարելի է կանգնել 1-ին րոպեին:

Պլանկի հետ հերթը

  • Գիշերը մակերեսի վրա կողք կողքի.
  • Մարմնի զանգվածի տեղափոխում ենք աջ անկյուն/ ձեռքը և համապատասխան ոտքը ։ Կարեւոր է, որ ձեռք է Բենտը վիճակի է ձեւավորել ուղիղ անկյուն ։
  • Ձախ ոտքը դնում է աջ. Անցկացրել ստորին վերջույթների ուղիղ. Ազդրի բարձրացնում սեռի.
  • Անցկացրել վիճակը 30 վայրկյան.

Հարձակումներին

Եթե նախկինում դուք ոչ մի անգամ չի արել վարժություններ համար որովայնի շրջանում, ապա պետք է անպայման կատարել տվյալները արդյունավետ հարձակումներին.

  • Անում ենք, մեկ փոքր քայլ աջ ոտքով և bendable ։ Ընդունումից հետո այդ դրույթները զգացվում է լարվածությունը մկանային femoris մասի ։
  • Ձեռքերը բարձրացնում հենց առջև զուգահեռներ սեռի.
  • Անում ենք զգալի քայլ ձախ ոտքով, եւ մի քիչ նստել. Աջ այդ դեպքում մնում է հետևից, բայց վերելքով է lumbos cohortis.
  • Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ կատարելիս շարժման մշտապես պետք է լինի հարթ.
  • Կրկնում ենք հարձակումներին.
  • Յուրաքանչյուր ոտքը անում 15 կրկնողություններից.

Լանջերը-ի կողմից

  • Կանգնեք ուղիղ. Ձեռքերը բարձրացնում գլխին եւ հոտ միասին.
  • Անում լանջերը աջ կողմը ։ Իդեալում, որ իրան Բենտը հնարավորինս շատ – պետք է տարածվի ձգվում ձախ կողմում. Կանգնած ենք tilted վիճակում ընթացքում 15 վայրկյան.
  • Կամաց-կամաց պատրաստվում վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.
  • Անում ենք կրկնակի լանջերը այլ ճանապարհ նույն ուշացումով 15 վայրկյան.
  • Երբ դուք leo է "ձգձգումների", կարելի է ավելացնել, օրինակ, 30 վայրկյան.
վակուում

"Վակուում"

Այս վարժությունը իդեալական մշակման որովայնի մամուլը: Հիմնվում է այն գնա.

  • Կանգնեք է տորթեր, հոլդինգը այդ պաշտոնում միջոցով ծնկների եւ կանգուն.
  • Անում ենք խորը շունչ. Այս պահին մամլո պետք է առավելագույնս հանգիստ.
  • Շունչ եւ միաժամանակ քաշեք ներառում է որովայնի, straining ։
  • Կանգնած ենք դեռ 30 վայրկյան.
  • Կրկնում ենք 2-3 մոտեցման 15 կրկնողություններից.

Վերելքներ hips պառկած

  • Գիշերը, թուրքական " հյուրիյեթ ձեռքերը երկայնքով իրան, ձեռքերը հատակին.
  • Ոտքերը bendable գրկում, դասավորելով կողմից, ընդ որում, չմոռանալով, որ ոտքով պետք է կանգնեն ուղիղ մակերեսին.
  • Դանդաղ, կամաց-կամաց բարձրացնում է ազդրի հետ ստորին մեջքի վեր. Մնացածը մարմինը պետք է մնա անշարժ վրա Մատթեոս.
  • Մի քիչ vygeboom մեջքը և nitens gluteal մկանները. Պահել դիրքորոշումը մի քանի վայրկյան.
  • Վերադարձ սկսած դիրքորոշումը.
  • Կրկնում ենք 10-15 անգամ մի քանի մոտեցումներ.

Ինչպես ընտրել ֆիզիկական վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Նախքան սկսել մաքրել boca եւ ստամոքսի, անհրաժեշտ է ծրագիր կազմել. Անիմաստ կատարումը վարժությունների հազիվ կտա ցանկալի արդյունք: Համալիր մարզումների ընտրվում է յուրաքանչյուր մարդու համար անհատական է, առանձնահատկությունների հաշվառմամբ մարմինը, տարրական ֆիզիկական ձևի և պարամետրերի մարմնի. Զբաղվել այդ հարցով պետք է փորձառու մարզիչը:

Խորհրդատվություն ստանալու համար բոլորովին էլ պարտադիր չէ այցելել սպորտային սրահներ, ֆիտնես-կենտրոններ ։ Բավական է մեկ մարզումները մասնագետի հետ, որպեսզի նա կարողանա ընտրել համապատասխան վարժություններ և կազմել պլան. Նա նաեւ ցույց է տալիս, կատարման տեխնիկան որոշ շարժումների.

Եթե հնարավորություն չկա դիմել մարզչին, ապա կարելի է պարզապես կատարել ընդհանուր վարժություններ, օրինակ, առավոտյան անել լիցքավորման. Սակայն չպետք է մոռանալ, որ արդյունավետության նրանից ոչ այնքան շատ. Ավելի լավ է ժամանակ փորձել է անձամբ է կազմել մարզումային պլանը, բայց պարտադիր է ՝ հաշվի առնելով հետեւյալ գործոնները:

ընտրության վարժություններ
  • Բժշկական ցուցումներ/հակացուցումներ ։ Օրինակ, մարդկանց, որոնք տառապում են օստեոխոնդրոզ, ավելի լավ է հրաժարվել վարժությունների կտրուկ քայլերի. Հիվանդները խնդիրների սրտի և անոթների պետք է հրաժարվել շատ ծանր վարժություններ, վազում.
  • Նպատակները. Որքան մեծ է նպատակը, այդքան ավելի բարդ է եւ ավելի արդյունավետ պետք է լինի համալիր վարժություններ. Եթե դուք պարզապես անհրաժեշտ է հեռացնել մի քանի կիլոգրամ է, այն բավական պարզ վարժություն զուգորդվում է ցածր carb դիետայի. Ավելի մեծ ազդեցության և ձեռքբերման մարզական ձեւերի, կարեւոր է անպայման անել սիրտ և կատարել վարժություններ մամուլը:
  • Պայմանները: Եթե դուք անընդհատ գնում է սպորտային դահլիճ, այսինքն ' հնարավորություն է անել վարժություններ, օգտագործելով տարբեր սարքավորումների. Հակառակ դեպքում, անհրաժեշտ է ընտրել մարզումները, որոնք կարելի է հեշտությամբ անել տան ինքնաշեն միջոցներով:

Մաքրել իրան և որովայնի և ոչ այնքան դժվար, ինչպես կարող է թվալ առաջին հայացքից ։ Գլխավորը, ճիշտ տրամադրվել և կազմել ծրագիր, որը կօգնի արագ հասնել ցանկալի նպատակին. Իսկ մենք ձեզ կօգնենք ։