Որովայնի նիհարելու վարժություններ

Fatարպի կուտակումները որովայնի «կյանքի բոյ» -ի տեսքով խնդիր են հանդիսանում ժամանակակից տղամարդկանց և կանանց մեծամասնության համար:նիհարեցնող որովայնը վարժություններովՆույնիսկ նորմալ ընդհանուր մարմնի քաշով, իրանում և որովայնի խոռոչում հաճախ ճարպի առկայություն կա: Դուք կարող եք հաղթահարել այս խնդիրը: Համապարփակ մոտեցումը, որը ներառում է պատշաճ սնուցում, կանոնավոր վարժություններ և գեղեցկության բուժումներ, կվճարի ձեզ `ավելորդ կիլոգրամներ խնայելով:

Եկեք ավելի մանրամասն անդրադառնանք սպորտին: Մենք կիմանանք, թե որովայնի վրա նիհարելու համար որ վարժություններն են առավել արդյունավետ, ինչպես են դրանք գործում և որոնք են ֆիզիկական գործունեության առավելությունները:

Ինչպե՞ս և ինչու ճարպը կուտակվում է որովայնի վրա

որովայնի ճարպի ձեւավորումը

Դուք երազո՞ւմ եք հեռացնել ճարպը ձեր որովայնից և ազդրերից: Դուք կարող եք քրտնաջան աշխատել մարզադահլիճում, միևնույն ժամանակ չնկատելով ոչ մի արդյունք: Հաճախ նման անհաջողությունները հանգեցնում են հուսահատության, վատ տրամադրության, մեծապես վրդովվում և ստիպում են հուսահատվել:

Յուրաքանչյուր երկրորդ մարդ երազում է հասնել «լվացարանի» վիճակին, բայց մասնագետներն ասում են, որ այնտեղ պետք է լինի ճարպի բարակ շերտ: Մկանների հետ միասին այն կատարում է կարևոր ներքին օրգանների, մասնավորապես ՝ ստամոքսի և աղիների պաշտպանիչ գործառույթը: Բայց եթե այս շերտը ներսում սկսի «աճել», գիտական շրջանակներում հայտնի է այնպիսի մի երեւույթ, ինչպիսին է ներքին մարմինը:

Այն շատ վնասակար է մարմնի համար, քանի որ ժամանակի ընթացքում կարող է բորբոքում առաջացնել ՝ էապես մեծացնելով լուրջ հիվանդությունների ռիսկը: Այնուամենայնիվ, ներքին օրգանիզմի ճարպը հենց այնպես չի ձեւավորվում: Կան մի քանի հիմնական պատճառներ.

  • Վատ կեցվածք: Այս խնդիրը արդիական է նստակյաց աշխատանքով և նստակյաց կյանքով ապրող մարդկանց համար: Անընդհատ «ծալված» վիճակում ողնաշարը սկսում է աստիճանաբար տեղաշարժվել ՝ առաջ մղելով ներքին օրգանները: Ստամոքսի ընդլայնումը տեղի է ունենում ակամայից, իսկ ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում ճարպը շատ արագ է կուտակվում:
  • Հաճախակի սթրես: Բացասական հույզերն անպայմանորեն ադրենալին են `հորմոնալ մակարդակի անխուսափելի խափանումով և նյութափոխանակության դանդաղեցմամբ: Եվ եթե սթրեսային իրավիճակները պարբերաբար լինում են, ապա ճարպը հանկարծ սկսում է փորոտիքի մեջ առաջանալ և քթել:
  • Գենետիկ հակում: Այս դեպքում ճարպը ժառանգվում է: Եթե կորցնող քաշի հարազատները նույնպես հակված են ճարպակալման, ապա ճարպերի առաջացումը գործընթաց է, որն առաջացել է գենետիկայի մակարդակում:
  • Անպատշաճ սնուցում: Սա ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Կանանց և տղամարդկանց մեծամասնությունը չգիտի, թե ինչպես ճիշտ սնվել, ինչն է լավագույնը խուսափել և օրվա ընթացքում քանի անգամ ուտել: Օրական երեք կերակուր, ճարպային սնունդ, ալյուրի արտադրանք և քաղցրավենիք բացասաբար են ազդում ձեր մարմնի ձևի և իրական գոտում ճարպի տոկոսի վրա:

Որովայնի լավագույն վարժությունները

մարզանքով որովայնը նիհարելու արդյունք

Մարզվելուց առաջ կարևոր է հասկանալ մեկ կետ. Մարդը չի կարող նիհարել միայն մեկ տեղում: Նիհարելը տեղի է ունենում ամբողջ մարմնում, ըստ յուրաքանչյուր անհատի սահմանադրության և գենետիկայի: Որովայնը հեռացնելու համար անհրաժեշտ է մշակել այլ տարածքներ, օրինակ `ազդրերը, մեջքը, ձեռքերն ու ոտքերը: Մենք ճիշտ ենք ընտրում վերապատրաստման ծրագիրը: Հետևյալ վարժությունները լավագույնս համապատասխանում են որովայնի խոռոչին, որը գործում է բոլոր ուղղություններով:

ոլորող վարժություն ՝ որովայնը նիհարելու համար

Ոլորում

  • Մենք պառկեցինք մեր մեջքին:
  • Ոտքերը թեքեք ծնկների տարածքում:
  • Մենք ձեռքերը դնում ենք գլխի ետևում կամ անցնում կրծքավանդակի վրայով:
  • Մենք խորը շնչում ենք և բարձրացնում ուսի շեղբերները:
  • Կզակը այս պահին հնարավորինս ձգվում է վեր:
  • Հասնելով առավելագույն հնարավոր բարձրության, մենք այս դիրքում մնում ենք մի քանի վայրկյան:
  • Համոզվեք, որ լարեք մամուլը:
  • Հետո ներշնչելիս վերադառնում ենք հորիզոնական դիրքի:

«Հեծանիվ»

վարժություն հեծանիվ նիհարեցնող որովայն
  • Մենք հորիզոնական դիրք ենք գրավում:
  • Ոտքերը բարձրացրեք վեր:
  • Մենք կատարում ենք պտտվող շարժումներ ՝ մոդելավորելով հեծանիվը:
  • Մեկ կրկնելու տևողությունը պետք է լինի մոտավորապես 1 րոպե: Հետո մենք մի փոքր ընդմիջում ենք անում և նորից կրկնում ենք:

Ոլորված տախտակ

մարմնամարզության տախտակ `որովայնը նիհարելու համար
  • Մենք պառկում ենք մակերեսի վրա այնպես, որ արմունկներն ու ծնկները հատակին լինեն:
  • Պարանոցն ու ողնաշարը պետք է կազմեն ուղիղ գիծ: Հայացքն ուղղված է ուղիղ առաջ:
  • Մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը, հանգստանում ենք գուլպաների վրա:
  • Մենք այս դիրքում կանգնած ենք մոտ 30 վայրկյան (կախված նիհարելու մարզման մակարդակից):
  • Հաջորդը, մենք վերցնում ենք կողային սանդղակի դիրքը ՝ պահելով նաև 30 վայրկյան: Կրկնեք երկու կողմերի համար:

Lunges հետ հերթով

որովայնի քաշի կորստի համար շրջադարձերով վարժություններ
  • Մենք ստանում ենք ուղիղ:
  • Ձախ ոտքով մի քայլ անում ենք կծկվելով, որպեսզի այն ծալվի ծնկում: Այս պահին պետք է լարվածություն զգալ աջ ազդրի տարածքում:
  • Ձեռքերը քաշեք առաջ ՝ հատակին զուգահեռ կազմելով ուղիղ գիծ:
  • Հետո վեր ենք կենում և մյուս ոտքով քայլ անում:
  • Նստելով ՝ մարմնի շրջադարձերը կատարում ենք տարբեր ուղղություններով ՝ ձեռքերը երկարած առաջ:
կողային ծալքերը որովայնի նիհարելու համար

Կողային թեքումներ

  • Մենք կանգնած դիրք ենք գրավում, ոտքերը միասին:
  • Մենք ձեռքերը բարձրացնում ենք մեր գլխավերևից և դնում դրանք «կողպեքի» մեջ:
  • Այս դիրքում մենք իրանը թեքում ենք դեպի կողմը ՝ փորձելով հնարավորինս թեքվել, որպեսզի լարվածությունը զգա թեքությանը հակառակ կողմում:
  • Մենք այս դիրքում պահում ենք 15 վայրկյան: Ամանակի ընթացքում կարող եք ժամանակը հասցնել 30 վայրկյանի:
  • Կրկնեք մյուս կողմի համար:

Աթոռի ոտքը բարձրացնում է

աթոռի ոտքը մարզանք է բարձրացնում որովայնի նիհարելու համար
  • Մենք նստում ենք աթոռի վրա: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, ուսերը հնարավորինս ուղղված:
  • Մենք ձեռքերը ափի մեջ դրեցինք մակերեսի վրա:
  • Մենք խորը շունչ ենք քաշում, երբ արտաշնչում ենք, հնարավորինս բարձրացնում ենք ծնկները ՝ փորձելով թեթեւակի շոշափել կրծքավանդակը:
  • Մենք 10 վայրկյանի ընթացքում շտկում ենք մեզ: Դրանից հետո մենք իջեցնում ենք ծնկներին թեքված ոտքերը:
  • Բարձրացման պահին դուք չեք կարող թեքել մեջքը և հենվել առաջ: Հակառակ դեպքում, որովայնի այս վարժությունը արդյունավետ չի լինի:

Ստորին ծայրահեղությունների կախովի բարձունքներ

որովայնի քաշի կորստի համար կախվածության մեջ ներքևի վերջույթները բարձրացնելու վարժություն
  • Մենք կախված ենք բարից կամ հորիզոնական բարից:
  • Մենք թեքում ենք մեր ծնկները և քաշում դրանք վերև ՝ փորձելով հնարավորինս մոտենալ կրծքին:
  • Դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը և իջեցրեք ներքև:
  • Theորավարժությունները բարդացնելու համար մենք ոչ թե թեքում ենք ստորին վերջույթները, այլ բարձրացնում ենք ուղիղ ոտքերը, մինչև մարմնի վերին մասի հետ նրանք հասնում են ճիշտ անկյան:

Բարձրացնելով կոնքը ֆիթբոլի վրա

որովայնը նիհարելու համար ֆիթբոլի վրա կոնքը բարձրացնելով վարժություն
  • Մենք ընդունում ենք ձողի դիրքը, բայց ամբողջովին ուղիղ թևերի վրա: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը տեղակայված են մարմնամարզական գնդակի վրա:
  • Մարմինը չպետք է թեքվի մեջքի ստորին մասում կամ ոլորվի մեջքին: Պահպանեք ուղիղ գիծ:
  • Մենք ծնկները ծալում ենք և կոնքը վեր բարձրացնում, կարծես դուրս ենք մղում այն: Մամուլն այս պահին հնարավորինս լարված է:
  • Ձգեք կոնքերը դեպի ստամոքսը, գնդակը գլորելով ձեռքերին:
  • Նրբորեն, դանդաղ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Հարթ ստամոքսի շնչառական վարժություններ

որովայնի նիհարելու համար շնչառական վարժություններ

Որովայնի և ոտքերի վրա նիհարելու համար արդյունավետ վարժություններ կատարելը պահանջում է ճիշտ, չափված շնչառություն: Theանկալի տարածքում նիհարելու համար կա նույնիսկ հատուկ շնչառական վարժություններ, որոնք կարող են հիանալի կերպով զուգորդվել դասական ուսումնական ծրագրի հետ: Դրա էությունը կայանում է որոշակի հաջորդականությամբ, հաճախականությամբ և ամպլիտուդայով հատուկ շարժումների կատարման մեջ, որոնք խթանում են ներքին օրգանների գործունեությունը:

Ահա որոշ վարժություններ, որոնք կարճ ժամանակում գերազանց արդյունքներ են տալիս:

«Թռչող որովայնի ամրոց»

վարժեցնել թռչող որովայնի կողպեքը ՝ նիհարելու համար
  • Հակված կամ կանգնած դիրքում մենք հնարավորինս նկարում ենք ստամոքսը ՝ միաժամանակ բերանից ազատելով ամբողջ օդը:
  • Մեկնարկային դիրքը գրավելուց հետո մենք շնչում ենք առավելագույն հնարավոր ժամանակը:
  • Այս վարժության համար ամեն օր 10 րոպեն բավարար է, որպեսզի մեկ ամիս անց լայնակի մկանը ձգվի, իսկ գոտկատեղը զգալիորեն կրճատվի:

Որովայնի շնչառություն

իրականացնել որովայնի շնչառություն `քաշի կորստի համար
  • Մենք ընդունում ենք կանգնած դիրքը:
  • Մենք խորը շունչ ենք քաշում, միաժամանակ կլորացնելով փորը, լցված օդային զանգվածներով:
  • Արտաշնչման ժամանակ այն «ընկնում է»: Թոքերն արձակում են օդը:
  • Մենք վարժությունն անում ենք դանդաղ, առանց հանկարծակի ցնցումների ու շտապելու:
  • Feelգալու համար, թե ինչպես է այս շարժումը գործում, մենք ձեռքերը դնում ենք որովայնի վրա:

Դիաբրագմայի շնչառություն

դիֆրագմայի շնչառական վարժություն քաշի կորստի համար
  • Մենք հորիզոնական դիրք ենք գրավում: Մենք ոտքերը թեքում ենք ծնկներին: Մարմնի մկանները հնարավորինս հանգիստ են:
  • Ավելի մեծ կենտրոնացման համար մենք փակում ենք աչքերը:
  • Մենք մի ձեռքը դրեցինք ստամոքսի վրա, մյուսը `կրծքավանդակի վրա:
  • Շնչառության ընթացքում կրծքավանդակը մնում է անշարժ, իսկ որովայնը փչում է ինհալացիաից, իսկ արտաշնչում ՝ փչում:
վարժեցնել մեծ ճոճանակ որովայնը նիհարելու համար

«Մեծ ճոճանակ»

  • Կանգնած դիրքում խորը շնչեք և գրկախառնվեք ուսերից:
  • Երկրորդ շունչ քաշելիս թեքվեք ՝ հնարավորինս կլորացնելով մեջքը:
  • Արտաշնչումը կատարվում է առանց հատուկ հերթականության:

«Կատու»

վարժ կատու ՝ որովայնը նիհարելու համար
  • Մենք կանգնած դիրք ենք գրավում:
  • Ներշնչելիս մենք սկսում ենք թեքվել շրջադարձերով:
  • Արտաշնչելով վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
  • Ձեռքերը տեղադրվում են պատահականորեն:

Ինչպես կառուցել որովայնի վարժությունների նիստ

որովայնի վրա նիհարելու համար անհրաժեշտ է կատարել զորավարժությունների շարք

Արդյունավետ որովայնի խոռոչը պահանջում է լուրջ նախապատրաստություն: Դա վերաբերում է ոչ միայն վերապատրաստման ծրագրի բովանդակության մշակմանը, այլ նաև դրա իրականացման իրավասու մոտեցմանը: Այսպիսով, ի՞նչ պետք է անեք խնդրահարույց տարածքում նիհարելու համար: Դասընթացների իրականացման համար կան մի քանի պարզ կանոններ, որոնք ճարպի այրման գործընթացը կդարձնեն շատ ավելի բեղմնավոր և արդյունավետ:

  • Դասը սկսում ենք թեթեւ մարմնամարզությամբ, մկանները տաքացնելու համար տաքացումներով: Սա կօգնի նախապատրաստվել ավելի լուրջ սթրեսի:
  • Մենք իրականացնում ենք վարժությունների մշակված շարքը հաջորդաբար:
  • Համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր շնչառությունը նիհարելու վարժություններ կատարելիս:
  • Մենք դիտում ենք օրինաչափություն: Անհրաժեշտ է շաբաթական 3-ից 6 դաս անցկացնել: Իդեալում, համատեղեք լուրջ ֆիզիկական ակտիվությունը շնչառական վարժությունների հետ, որպեսզի մարմինը կարողանա հանգստանալ և ուժ ստանալ:
  • Մենք աստիճանաբար ավելացնում ենք բեռը: Մարմինը արագորեն հարմարվում է հետեւողական, հետեւողական մարզումներին: Ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար դուք պետք է շաբաթական կտրուկ ավելացնեք բեռը ՝ ավելի բարդացնելով վարժությունները, օրինակ ՝ օգտագործելով լրացուցիչ սպորտային սարքավորումներ կամ փոխելով կրկնությունների քանակը:
  • Համալիրը պետք է բաղկացած լինի ոչ միայն դասական վարժություններից, որոնք ուղղված են որովայնի, ազդրերի ձգմանը, այլ նաև սրտային մարզումներին: Դա կարող է լինել ցանկացած բան ՝ լող, վազք, մարզական հեծանիվ և այլն:
  • Մենք հատուկ ուշադրություն ենք դարձնում մարզման ձևին: Մենք մարզվում ենք միայն բնական, շնչառական նյութերից պատրաստված հարմարավետ հագուստով, ինչը չի խանգարի շարժմանը:

Երբ սպասել արդյունքին

նիհարելու արդյունքը համախմբելու համար հարկավոր է աստիճանաբար նիհարել

Հնարավոր է արագ քաշի կորուստ: Դա անելու համար բավական է կազմել իսկապես արդյունավետ զորավարժություններ և լրջորեն համահունչ լինել `այդպիսի նպատակին հասնելու համար, ինչպիսին է հարթ որովայնը: Այնուամենայնիվ, մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս շտապ նիհարել արագորեն: Ի վերջո, արդյունքը կարող է հաճելի լինել կարճ ժամանակով, և դրանից հետո նետված կիլոգրամները վերադառնում են ոչ թե մենակ, այլ «մի քանի ընկերների» հետ:

Լավագույնն այն է, որ սանտիմետրերը աստիճանաբար հեռացվեն: Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ մեր ջանքերը համաչափ են մեր պատրաստվածությանը: Եթե դուք ամեն շաբաթ առնվազն 3 անգամ (անընդհատ) հավատարիմ եք պատշաճ սնուցման սկզբունքներին և մարզվում եք, ապա մեկ ամիս անց կտեսնեք, թե ինչպես է ձեր որովայնը դանդաղ, բայց հաստատ նահանջում

Ով պետք է կատարի վարժությունը

որովայնի համար մի շարք վարժությունների կատարման արդյունքում ստամոքս

Որովայնի շրջանի վրա կենտրոնացումը պետք է իրականացվի միայն որոշակի դեպքերում: Սա ներառում է մարդկանց հետևյալ կատեգորիաները.

  • Դա որովայնն է, որը պետք է զբաղվի պոմպով զբաղվել սկսնակների համար, ովքեր ընդհանրապես չունեն մարզական մարզումներ. Սրանք լուրջ վերականգնումից հետո մարդիկ են, ովքեր վերջերս լույս աշխարհ են բերել մայրերի: Այս դեպքում հարմար են թեթեւ շրջադարձերը, դասական տախտակը և այլ նմանատիպ շարժումները:
  • Մամուլի գոտու ուսումնասիրությունը կարևոր է նաև այն մարզիկների համար, ովքեր պետք է որոշակի տեղերում հասնեն իրենց մարմնի օգնությանը:

Եթե դուք չեք պատրաստվում հանդես գալ որպես ֆիթնես բիկինիի մոդել, կամ պարզապես պատճառ չկա որովայնի տարածքը մշակելու համար, մինչդեռ ամբողջ մարմինը ունի պիտանիության նախնական մակարդակ, մկանները հյուծված չեն, ապա վարժությունների ամբողջությունը պետք է լինի զուգորդվում է մկանների այլ խմբերի շարժումների հետ:

Այս դեպքում հարթ, պոմպացված որովայնը կայունացուցիչի դեր է խաղում, այն աջակցում է ոչ միայն ներքին օրգաններին, այլ նաև թույլ է տալիս կատարել բազմաթիվ վարժություններ հետևի և ոտքերի համար ՝ օգտագործելով սարքավորումները հնարավորինս գրագետ:

Լուրջ իրադարձությանն ընդառաջ, որտեղ դուք պետք է ամենալավ տեսքը ունենաքԹե՞ մոտ ապագայում պատրաստվում եք ուղևորվել դեպի տաք երկրներ դեպի ծով: Սա հիանալի առիթ է ձեր սննդակարգը վերանայելու և ճարպի այրման արդյունավետ գործընթացին համընթաց անցնելու համար: Կազմեք ձեր մարզումային համալիրը, սկսեք կառուցել գեղեցիկ մարմին: