Քաշի կորստի և ճարպի այրման համար տղամարդկանց դիետա ընտրանքային ընտրացանկով

esարպակալումը առողջության ամենատարածված խնդիրներից է, որը հանգեցնում է մարմնի բոլոր համակարգերի խաթարմանը և, ընդհանուր առմամբ, կյանքի որակի վատթարացմանը: Վիճակագրության համաձայն, 18-ից բարձր տղամարդկանց ավելի քան 40% -ը գեր է: Նախքան բուժական դիետայի պլան կազմելը, խորհուրդ է տրվում բացառել ցանկացած պաթոլոգիա, որը կարող է հանգեցնել մարմնի քաշի ավելացմանը:

Ինչպե՞ս դիետա վարվել և որտեղի՞ց սկսել:

Ռացիոնալ սնունդը գեղեցիկ համամասնություններով առողջ մարմնի բանալին է: Մկանների գեղեցիկ ռելիեֆի ձևավորումը նույնպես կախված է 60% պատշաճ սնուցումից: Տղամարդկանց քաշի կորստի դիետան ժամանակավոր միջոց է: Desiredանկալի քաշը հասնելուց հետո ցանկը պետք է վերանայվի:

Նիհարելու համար մեծ նշանակություն ունի հոգեբանական և բարոյական վերաբերմունքը: Դուք չպետք է ընդունեք դիետան որպես մահապատիժ, այլ որպես բժշկական ընթացակարգ: Դիետան նպատակ ունի բարելավել մարմնի և ուղեղի աշխատանքը:

Խիստ դիետա սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում փոխել գաստրոնոմիական նախասիրությունները.

  • Բացառեք արագ սնունդը, տապակած կերակուրները, ապխտած միսը, պահեք սոուսները, մարինադները և ներքին մարմինը:
  • Սահմանափակեք հրուշակեղենն ու շաքարավազը:
  • Լիովին հրաժարվեք տոնիկ ըմպելիքներից ՝ թեյ, սուրճ, ալկոհոլ և էներգետիկ ըմպելիքներ:
  • Նվազեցրեք ամենօրյա ընտրացանկի ընդհանուր կալորիականությունը:
  • Ձևավորեք ուտելու ճիշտ պահվածքը. ուտեք խստորեն ըստ ճաշասենյակի կամ խոհանոցի ժամացույցի, այլ ոչ թե համակարգչում աշխատելու ընթացքում, փախուստի մեջ կամ շեղվելով հեռախոսով խաղեր խաղալուց:

Օրագիրն ինքներդ ձեզ վերահսկելու հիանալի միջոց է: Նոթատետրում կամ հավելվածում դուք պետք է մուտքագրեք տեղեկատվություն օրվա ընթացքում կերած բոլոր ապրանքների, ինչպես նաև խմած ջրի քանակի մասին: Նիհարելու նախապայման է բավարար քնելը: Քունը չքնելը խթանում է ճարպի պահուստը: Ֆիթնես հսկիչը կօգնի ձեզ հետևել ձեր ֆիզիկական ակտիվությանը:

Լավ սննդի երեք ոսկե կանոններ

Կանոն # 1. Չափավորություն: Ներգնա սննդամթերքի էներգետիկ արժեքը պետք է հավասար լինի օրվա ընթացքում մարմնի կողմից ծախսվող կալորիաների քանակին:

Կանոն # 2. Բազմազանություն: Շաբաթվա ընտրացանկը պետք է ներառի հնարավորինս շատ տարբեր ապրանքներ: Այս մոտեցումը երաշխիք է, որ մարմինը կստանա բոլոր անհրաժեշտ մակրո և միկրոէլեմենտները: Մեծ թվով ուտեստներ թույլ կտան ձեզ ընտրել ընտրացանկ ամեն օրվա համար և նվազեցնել հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը:

Կանոն # 3. foodsիշտ բաշխեք սնունդն ու կալորիաները: Եթե ամենօրյա ընտրացանկը բաժանված է 5-6 սննդի, ապա այս մոտեցումը ուժեղ է պահում նյութափոխանակության պրոցեսների մակարդակը և նվազեցնում տղամարդկանց մարմնի ճարպի քանակը: Նախաճաշին կալորիականությունը կազմում է օրական արժեքի մինչև 35%, ճաշը ՝ 50%, իսկ ընթրիքը ՝ 25%:

Ապրանքներ

Տղամարդկանց քաշի կորստի դիետան պետք է ներառի հետևյալ մթերքները.

  • Հացահատիկային մշակաբույսեր: Հնդկացորենը, վարսակի ալյուրը, գարին, յաչկան, բլղուրը, կորեկը, աշորան, քվինոան, շագանակագույն բրինձը և այլ հացահատիկային մշակաբույսերը բարդ ածխաջրերի հիանալի աղբյուր են:
  • Կաթնամթերք: Նախապատվությունը տալ ֆերմենտացված կաթնամթերքին ցածր յուղայնությամբ պարունակությամբ `կեֆիր, խմորած թխած կաթ, յոգուրտներ առանց շաքարի և լցոնիչների, կաթնաշոռ և տարբեր պինդ պանիրներ, մածուն, շիճուկ և այլն:
  • Սպիտակուցը քաշի կորստի դիետայի էական մասն է: Սպիտակուցի պակասը կարող է առաջացնել ճարպի կուտակում: Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն են նապաստակը, անտաշ հավը, հնդկահավը, հորթի միսը և որսը:
  • Ձկների դիետիկ սորտեր. բրնձ, ձողաձուկ, կարկանդակ, կարպ, պոլլոկ, խայտաբղետ, փրփրացող, պոլոկ, բազե, նալագա:
  • Լոբազգիներ. սոյա, լոբի, ոլոռ, լոբի:
  • Ընկույզներ ՝ նուշ, քնջութ, ընկույզ, սոճու ընկույզ, հնդկական ընկույզ:
  • Թարմ բանջարեղեն և միրգ: Բանանը, խնձորը, ավոկադոն, հապալասը, սխտորը համարվում են գերհամակարգեր: Աղցաններ և կանաչ բանջարեղեն. Կաղամբ, պղպեղ, բրոկկոլի, սպանախ, ռեհան, հազար, նեխուր:
  • Կանաչներ:
  • Ձու:
  • Աղանդեր: Մարմելադը, յոգուրտը, մարշալլոն, մրգային հալվան և մուգ շոկոլադը խորտիկների հիանալի տարբերակներ են:
  • atsարպեր. ընկույզ, ձիթապտղի կամ կտավատի յուղ:

Ի՞նչը պետք է վերացվի սննդակարգից:

Տղամարդկանց ճարպ այրող դիետան չպետք է ներառի հետևյալ անառողջ սնունդ.

  • Տապակած սնունդ: Սննդամթերքի պատրաստման այս տեսակը պահանջում է մեծ քանակությամբ ճարպի օգտագործում: Տապակած կերակուրները պարունակում են քաղցկեղածին ակրիլամիդներ:
  • Լուծվող սնունդ, սոուսներ և մարինադներ: Դրանք վնասակար են համարվում աղի մեծ քանակի պատճառով:
  • Ըմպելիքների, հյութերի և քաղցր ջրերի տոնուսացում:
  • Սպիտակ հաց: Խորոված ապրանքներն ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և մեծացնում են գիրության և շաքարախտի հավանականությունը:
  • Տորթերը, թխվածքաբլիթները, թխվածքաբլիթները և աղանդերը պարունակում են արագ ածխաջրեր:
  • Պիցցան, համբուրգերը, կարտոֆիլը ճարպի, շաքարի և ածխաջրերի աղբյուր են:
  • Օսլա: Օսլան ածխաջրածին է, որը հեշտությամբ վերածվում է ճարպի: Պետք է բացառել կարտոֆիլը, ցորենը, եգիպտացորենը, գարեջուրը և սնձան պարունակող սնունդը:
  • Կարագ, սփրեդ, մարգարին, մայոնեզ:
  • Citիտրուսային մրգերն ու խաղողը հարուստ են շաքարով:

Դիետան տղամարդկանց համար պետք է ձևակերպի մասնագետի կողմից, որը հաշվի է առնում այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են.

  • Աճ:
  • Քաշը:
  • Տարիքը:
  • Մարմնի տեսակ:
  • Մարմնի զանգվածի ինդեքս:
  • Իդեալական քաշ:
  • Բյուջե:
  • Անձնական ուտելու սովորություններ:
  • Մարմնի էներգիայի ծախս ՝ կենսական գործառույթները պահպանելու համար:
  • Պահանջվող մակրո և միկրոէլեմենտների քանակը:
  • Մասնագիտական գործունեություն:

Դիետան կտրելը, որոշակի մթերքներ վերացնելը և ֆիզիկական վարժությունների քանակը և տևողությունը ավելացնելը միշտ չէ, որ բերում են տղամարդկանց մարմնի քաշի նվազմանը: Բացասական էներգետիկ հաշվեկշիռը, երբ սպառված կալորիաների քանակն ավելի քիչ է, քան սպառվածը, մարմինը ընկալում է որպես սթրես: Արդյունքում արյան մեջ բարձրանում է կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) մակարդակը, ինչը խթանում է պահուստում ճարպի պահպանումը:

Տղամարդկանց քաշի կորստի տարբերությունները

  • Էստրոգենի ավելի ցածր կոնցենտրացիան, որը խթանում է ճարպի կուտակումները:
  • Լիպիդների արագ օգտագործումը:
  • Կիլոգրամների արագ հավաքածու և անկում:
  • Որովայնը և ծառի կեղևի վերին մասը խնդրահարույց տարածքներ են (կանանց, ազդրերի և հետույքների մոտ):
  • BJU- ի և կալորիականության պարունակության հարաբերակցությունը:

Տղամարդկանց մոտ նիհարելու համար նախատեսված դիետան չպետք է վնասի մարմնին: Theաշացանկը կազմելիս հաշվի է առնվում մակրո (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր) և միկրոէլեմենտների (վիտամիններ և հանքանյութեր) ամենօրյա պահանջը, ինչը կաջակցի մարմնի գործունեության ամենաբարձր մակարդակին:

  • Սպիտակուցներ: Մարմնի կողմից օգտագործվում է հյուսվածքը նորացնելու և բջիջներ կառուցելու համար: Բաղկացած է ամինաթթուներից, որոնցից շատերը կարելի է ստանալ միայն սննդից: Մասնակցում է հորմոնների, իմունային պատասխանների և արյան մածուցիկության հսկողության սինթեզին:
  • atsարպեր: Դրանք անհրաժեշտ են որպես էներգիայի աղբյուր և նաև օգնում են յուրացնել A, D, E, K, F. վիտամինները: Լիպիդները վերահսկում են նյարդային համակարգի և ուղեղի գործունեությունը: Բույսերի և կենդանիների լիպիդների հարաբերակցությունը պետք է լինի 30: 70:
  • Ածխաջրեր: Մկանների և ուղեղի աշխատանքի էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Ածխաջրերի պակասը հանգեցնում է վաղ ծերացման:

Ոսկե հարաբերակցությունը B: F: Y = 30: 20: 50:

Կալորիականության պարունակությունը - արտադրանքի էներգիայի արժեքը, այսինքն ՝ այն էներգիայի քանակը, որը մարմինը կստանա արտադրանքը քայքայվելիս: Հաշվի են առնվում առավել բարձր կալորիականությամբ ճարպերը. 1 գ լիպիդների քայքայումը բերում է 9 կկալ, իսկ սպիտակուցներն ու ածխաջրերը ՝ 4 կկալ:

Կալորիականության ամենօրյա ընդունումը կախված է սեռից, տարիքից և զբաղմունքից: Հաշվարկի համար լավագույնն է օգտագործել հատուկ հաշվիչներ: Ձեռք բերված ցուցանիշից դուք պետք է հանեք բազային փոխանակումը `էներգիայի քանակը, որը մարմինը ծախսում է կյանքը պահպանելու վրա: Նիհարելիս ցանկալի է նվազեցնել կալորիականության օրական պարունակությունը:

Որքա՞ն ջուր խմել:

Waterուրն անհրաժեշտ է մարմնի համար `արդյունավետությունը պահպանելու և գրեթե բոլոր քիմիական ռեակցիաները իրականացնելու համար: Maleրի և էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը տղամարդկանց բնականոն գործունեությունը պահպանելու նախապայման է: Խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն 2-2, 5 լիտր ջուր: Մոտ 1. 5 լիտր մաքուր ջուր է գալիս, մնացած ամեն ինչը սննդի հեղուկ մասն է: Տաք սեզոնների ընթացքում, ինտենսիվ մարզման դեպքում, ջրի քանակը պետք է ավելացվի քրտինքով կորուստների ավելացման հետևանքով: Դուք պետք է խմեք մեկ ժամում 150 մլ ջուր փոքր կումերով:

Տղամարդկանց համար ջրի ամենօրյա պահանջարկի հաշվարկման բանաձև. քաշ (կգ) * 40 մլ:

Ուտեստների քանակը և կիսած կերակուրները

Քաշի կորստի համար իդեալական դիետան կոտորակային սնունդն է: Տղամարդկանց համար խորհուրդ է տրվում, որ ամենօրյա ընտրացանկը բաժանվի 3 հիմնական ուտեստների (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք) և 3 նախուտեստների: Կոտորակային սնուցումը թույլ է տալիս պահպանել ինտենսիվ նյութափոխանակություն, կանխում է ինսուլինի հանկարծակի ալիքները: Գլիցեմիկ ձախողումները ուղեկցվում են ծանր սովից և ուղեղի խանգարումներից: Ուտեստների հաճախականությունը մեծացնելով և մասերի չափը նվազեցնելով ՝ տղամարդը կարող է խուսափել սովից և շատակերությունից:

Մեկ շաբաթվա ընտրացանկը

Երկուշաբթի.

  • Նախաճաշ. 3 ձվի ձվածեղ ամբողջ հացահատիկի տոստով, սուրճ կամ թեյ մեղրով:
  • Խորտկարան ՝ բանան և կեֆիր ՝ քնջութի սերմերով:
  • Lաշ. հավի արգանակ կոլոլակներով, դիետիկ վարսակի հաց պանիրով:
  • Խորտիկ. հունական մածուն ՝ հապալասով և մեղրով:
  • Ընթրիք ՝ թխած դդում ՝ բազեի հետ:
  • Խորտկարան ՝ առանց շաքարի կաթնաշոռային սուֆլե:

Երեքշաբթի.

  • Նախաճաշ. լավ պատրաստված տոստ ՝ լոլիկով, խոզապուխտով և պանրով:
  • Խորտկարան. կաթնաշոռով կաթսա սեզոնային մրգերով:
  • unchաշ. տապակած կարկանդակը ցուկկինիով, լոլիկով և կանաչ բանջարեղենով աղցանով:
  • Խորտկարան ՝ թխած խնձոր:
  • Ընթրիք ՝ բանջարեղենային կաթսա հավի կոտլետով:
  • Խորտկարան ՝ խմորված թխած կաթ:

Չորեքշաբթի.

  • Նախաճաշ. վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթներ չոր մրգերով:
  • Խորտկարան. խաշած ձու և լավ պատրաստված տոստ:
  • unchաշ. սթեյք բանջարեղենով:
  • Խորտիկ. մի բուռ նուշ:
  • Ընթրիք ՝ լոլիկով, ավոկադոյով և հնդկահավով աղցան:
  • Խորտկարան. գրեյպֆրուտի կեսը:

Հինգշաբթի.

  • Նախաճաշ. հնդկացորենի շիլա ձիթապտղի խոզի ճարպով, ֆետա պանիրով և լոլիկով:
  • Խորտկարան ՝ կաթնաշոռ և բանանի կաթսա:
  • unchաշ ՝ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն շոգեխաշած հավով:
  • Խորտկարան. Պեկինյան կաղամբով և վարունգով աղցան կիտրոնի հյութի համեմունքով և տոստով:
  • Ընթրիք ՝ բրոկկոլի ՝ պոլլոկով:
  • Խորտկարան. չոր թխվածքաբլիթներ կեֆիրով:

Ուրբաթ.

  • Նախաճաշ. ձվածեղ հացահատիկի տոստով, տոֆուով և բանջարեղենով: Թեյ մեղրով:
  • Խորտկարան. դեղձ ՝ կաթնաշոռով կաթսաով:
  • Lաշ. սնկով ապուր եփած տավարի մսով:
  • Խորտկարան `մուգ շոկոլադ:
  • Ընթրիք ՝ թխած դդում ՝ բազեի հետ:
  • Խորտկարան ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կիվիով:

Շաբաթ.

  • Նախաճաշ. գրանոլա ՝ չիայի սերմերով, հապալասով և մեղրով:
  • Խորտկարան. Անուշ քաղցր տնական մածուն չոր մրգերով:
  • unchաշ. բանջարեղենային կաթսա ՝ եղնիկով:
  • Խորտկարան ՝ մոցարելլա և տոմատի աղցան:
  • Ընթրիք. շագանակագույն բրինձ շոգեխաշած հնդկահավով:
  • Խորտկարան ՝ թխած խնձոր:

Կիրակի ՝

  • Նախաճաշ. խառնած ձու սպանախով:
  • Խորտկարան. Մրգային աղցան մածունով և մեղրով:
  • unchաշ. ճակնդեղ թխած կոդով:
  • Խորտիկ. մի բուռ նուշ:
  • Ընթրիք ՝ բանջարեղենով շոգեխաշած նապաստակ:
  • Խորտկարան ՝ մարմելադով թխած խնձոր:

Տղամարդկանց լուսանկարները նիհարելուց առաջ և հետո

մարդու լուսանկարը նիհարելուց առաջ և հետո

Բազմազան դիետաներ տղամարդկանց համար

Դիետաների խստորեն սահմանափակումը կօգնի արագ նիհարել: Դիետան բազմազան չէ, ինչը կարող է հանգեցնել սննդային թերությունների: Քաշի արագ կորուստը կարող է հղի լինել քաշի արագ ավելացմամբ: Նման դիետա սկսելուց առաջ հակացուցումների համար խորհուրդ է տրվում դիմել բժշկի:

Հնդկացորենի դիետա

3-5 օրվա ընթացքում տղամարդուն թույլատրվում է օգտագործել միայն հնդկացորենը ցանկացած քանակով: Բացի այդ, դուք կարող եք ուտել 1-2 կանաչ խնձոր կամ խմել կեֆիր: Հնդկացորենը նպաստում է արագ հագեցվածությանը, բարելավում է թթվածնի փոխանցումը հյուսվածքներին և բջիջներին և նորմալացնում մարսողական տրակտը: Հնդկացորենի դիետան նպաստում է քաշի արագ կորստին և ծավալի նվազմանը:

Ամբողջ բուսական դիետա

Սննդառության համակարգը մշակվել է ամերիկացի սննդաբան Քոլին Քեմփբելի կողմից: Ամենօրյա դիետան բաղկացած է 80% ածխաջրերից: Կալորիաները չեն հաշվարկվում: Ձու, մեղր, ժելատին, միս, ծովամթերք և ձուկ, կաթնամթերք բացառվում են ընտրացանկից: Մրգեր, խոտաբույսեր, բանջարեղեն, հատապտուղներ և ընկույզներ կարելի է օգտագործել առանց սահմանափակումների: Ըստ ակնարկների ՝ 14 օրվա ընթացքում կարող եք նիհարել 4-6 կգ-ով:

Կեֆիրի դիետա

Էլեկտրաէներգիայի համակարգը ամենասահմանափակիչն ու սահմանափակողն է: Նման արտահայտված դիետայի տևողությունը չպետք է գերազանցի 7 օրը: Տղամարդկանց քաշի կորուստը 8-10 կգ է: Խմորված կաթնամթերքի ճարպի պարունակությունը չպետք է գերազանցի 1% -ը: Ամենօրյա ընտրացանկը պարունակում է կեֆիր + (միրգ, կաթնաշոռ կամ հավ. Դիետայից ելքը պետք է լինի սահուն ՝ դիետայի աստիճանական ընդլայնմամբ:

Սպիտակուցային դիետա

Սննդառության համակարգը արտահայտված քաշի կորստի երեք ամենատարածված և արդյունավետ մեթոդներից մեկն է: Դիետան բաղկացած է միսից, ձկից, ձվի սպիտակուցից, սոյայից և ընդեղենից: Proteinանկալի է սպիտակուցի մի մասը լրացնել ածխաջրերով, ինչը կնվազեցնի երիկամների բեռը: Դիետայի տեւողությունը 7 օր է: Արդյունավետության ակնարկները հիմնականում դրական են: Երկրպագուներից քչերն են նշում ավելորդ քաշի վերադարձը: